Wednesday, November 16, 2011

Säsong 2011: Hur tränade jag?, del 2

Kan ju börja med att konstatera att årsmängden från 2010 till 2011 har åtminstonde fördubblats. Från 200 mil till minst 410mil. Maxveckan 2010 låg på 7 mil och i år 17. Ett ganska stort steg framåt, kanske för stort egentligen. Men då räknar jag inte med all innebandy från 2010 och det kunde vara upp till 5 gånger i veckan. Efter maran 2010 bedrevs en ganska lugn sommar och höst, två månader var nere på 0-sträcket. Utan mål och motivation, Stockholm var ju iof bokad sedan länge men ganska långt bort. Brukade förut oftast påbörja träningen tidigast 4 månader innan. På hösten bestämdes att hela familjen skulle åka och hälsa på syster och familj i Los Angeles på vårkanten, närmare bestämt Mars. Det i samband med Los Angeles Marathon, 20/3. Mitt nya mål för 2011 var att komma under nästa milstolpe, 2:50 på maran och kvalificera sig till NY marathon. Nu är det så att de två senaste vintrarna har varit som man brukar säga, varga-vintrar. Snön kom väl i oktober 2010 och låg kvar till april 2011, i Stockholmstrakten. Tröttnade på att sladda runt i bland all slask och och is på mina rundor kring Söder och bestämde mig för att skaffa gymkort och bedriva större delen av träningen på löpband. Sagt och gjort köpte ett träningskort som skulle räcka fram till maran. Lite gambling var det eftersom jag aldrig sprungit på ett sådant och speciellt eftersom det blev väldigt få träningar på barmark från nyår och fram. Utan direkt plan och kunskap om träningsupplägg försökte jag iaf komma på något som skulle funka för att ta mig under 2:50 redan här. Det här var mitt planerade vecko-upplägg:

Måndag 20km i 4:00 - 4:10 fart
Tisdag 20km i 4:00 - 4:15 fart
Onsdag 30-34km i 4:30 fart
Torsdag 10-15km i återhämtnigs fart - 5:00
Fredag morgon intervaller a 8x1000 i 3:30 fart med 200m Joggvila i 4:30 samt upp och nerjogg i 3km resp 2km
Lördag 10km lugnt på barmark, ca 4:30-4:40 (valbar)
Söndag 10km lugnt på barmark, ca 4:30-4:40 (valbar)

Nu blev det inte riktigt så men jag försökte iaf få med en snabb 20km (i 4:00 tempo), ett långpass på 30km  eller längre (i 4:30 tempo) och ett 1000ings-intervall-pass (8x1000 i 3:30 tempo). Resten var lite mer flytande. Detta upplägg resulterade i ett nytt PB med 3 minuter i LA, alltså målet inte nått.

Efter hemkomst fortsatte jag på denna bana och klämde även in den årliga traditionen Vasaloppet Öppet Spår (utan en enda mil skidträning). Vartefter snön började försvinna blev det fler och fler pass utomhus men fortsatte även med träningen på löpband ända fram till Stockholm Maraton. Den här gången var jag bättre tränad och var ganska säker på att 2:50-vallen var inom räckhåll. Det var med ganska stor förvåning jag utan jättestor ansträningning tog mig i mål på 2:44:58 (Ja det var ju jobbigt men inte som Frankfurth).

Träninen fram till stockholm(från årsskiftet) har nog bedrivits till 50% på löpband  och 50% utomhus. Den mesta utomhusträningen var alsfaltsbaserad. Märkte att jag bara älskar att ligga och mala på långa raka svarta rakstäckor och kom att finna ett par sådana i Västeråstrakten där jag kunde bedriva mycket mängd.

Efter Stockholm tog jag så kontakt med Huddinge AIS, för jag hade sett dessa löpare på diverse tävlingar och så ligger det lämpligt nära mig. Blev refererade till en kille som senare skulle bli min tränare. Nu började jag träna på bana för första gången med Huddinges Långdistanssektion. Det blev 1-2 ggr i veckan banintervaller. Utöver detta körde jag som vanligt själv med mitt till tänkta upplägg med en intervall, ett långpass och ett tempopass i veckan. Fram åt höstenkanten började veckomängderna skena iväg och sista månaden och veckan på egen hand slutade på 586km resp. 168km. Båda mängd PB för mig. Som tur var fick jag hjälp av min nuvarande tränare och han lade nu upp ett tränings-schema för mig och det var guld värd för annars hade jag bara försök slå mig själv på varje träningspass och mängd i vecka och månad. Det hade nog inte slutat så bra om det fortsatt så.

Nu fick jag ett personligt skrivet schema från Augusti med Frankfurth maraton som mål och Stockholm Halvmarathon som halvmarauppvärmare innan. Tänkte att andra kanske är intresserade så därför bifogar jag detta schema för alla som vill knåpa ihop sitt eget mara-program. Vill dock varna att några av dessa träningar är väldigt påfrestande för kroppen och bör inte göras för ofta. Ställ gärna frågor om ni har.

Träningsupplägg Aug - Okt (Frankfurth Marathon)


Lite övriga reflektioner.

Varför har det då gått så bra som det har gjort? Ja det kan man ju tvista om men vissa saker kan jag dock tänka spelat en stor roll i sammanhanget. Jag har och har alltid haft en bra grund. Från 7-20 års ålder höll jag på med hockey och fotboll om vartannat. Sedan tog innebandyn och löpningen vid. Inga som helst ambitionsnivåer på varken eller. Dock har jag sprungit maran i Stockholm varje år sedan 1998 och kört Vasaloppet och Stockholm halvmaraton nästan varje år också. Det i kombination med ganska mycket lirande på korpnivå i innebandy de senaste åren har nog hjälp mig att få en bra grund och en stark motor. Har som sagt ingen problem med motivationen, de kallade mig faktiskt för maraton mannen när jag spelade innebandy dock inte för att jag sysslade med löpning utan spelade så pass mycket. Har även för vana att gå så mycket jag kan. Tar helst aldrig rulltrappa eller buss till Pendeltåget.

Skillnaden mellan Löpband och Barmark har jag svårt att beskriva. Tror och tycker att båda funkar för mig. Framförallt är det skönt att kunna springa på riktigt när det är snö ute. Däremot upplever jag Intervallerna som svårare. Om det beror på luften i lokalen, felkallibrerade löpband eller att det bara är svårare när jag kör hårda pass vet jag ej. Håller nätt och jämt 3:28 fart (17.3km/h) på banden och på bana snittar jag nog 3:14-3:16 ganska lätt..

En annan nyttig lärdom det här året är att tävlingsträna, dvs att köra vissa tävlingar utan att gå för PB. Det är för att kunna få till riktigt bra tempopass eller snabbdistanser. De enda lopp som jag såhär i efterhand känner att jag fick ut max på var Frankfurt Maraton, Långlöparnas kväll och Bålstaloppet. Sedan låter jag det vara osagt om resten var halvdana insattser eller tävlingsträningar.

Använder numera nästan hela tiden en pilatesboll som stol. Hade förut vanlig stol och en hel del problem med ergonomin i den. Ett tag var det massa axelont, sen ryggont, men har sedan switchen inga problem längre. Vill inbilla mig att det är ganska bra träning för bålen och hela ryggen då man automatiskt tvingas sitta rakt utan stöd och samtidigt aldrig sitter helt stilla.

No comments:

Post a Comment